Tänään kirja-arvostelussa on vuorossa Pavel Tsatsoulinen "merkkiteos" eli Enter the Kettlebell. Pavel tuli tunnetuksi mm. Power to the People ja Russian Kettlebell Challenge-kirjoistaan 90-luvun lopussa ja 2000-luvun alussa.

Enter the Kettlebell ilmestyi vuonna 2006 ja menestyi erittäin hyvin. Kirjassa esiteltiin muutama hieman epätavallisempi treenimetodi ja teos puhalsi uutta henkeä kahvakuulaharjoitteluun. Kuten kaikissa Pavelin teoksissa niin myös tässä noudatetaan "Hardstyle"-treeniperiaatteita, joissa keskitytään lihasvoiman kehittämiseen.

Kirjan esittely

Pavelin kirjoissa yleisesti toistuva teema on venäläisyyden korostaminen ja tietynlainen kielenkäyttö. Kaiken tämän alta paljastuu yksinkertainen mutta hyvin toimiva ohjelma, joka koostuu pääosin kolmesta eri liikkeestä: Etuheilautuksesta, punneruksesta sekä tempauksesta. Ohjelman noudattamiseen tarvitaan ainoastaan yksi kahvakuula, mutta kaksi eripainoista kuulaa helpottavat elämää huomattavasti, sillä useimmilla ihmisillä punnerrusvoima on isompi kuin tempausvoima.

Kirjassa käydään aluksi läpi lämmittelyliikkeet sekä luodaan hyvä pohja kirjan pääohjelmalle. Kirjassa on myös mukana "Program minimum", joka muodostuu kahdenkäden etuheilautuksesta sekä Turkkilaisesta ylösnoususta. Kirjassa suositellaan että aluksi noudatetaan Program minimumia kunnes tietty taso on saavutettu, jonka jälkeen siirrytään pääohjelmaan.

Kuvitus ja ohjeet kirjassa ovat korkealaatuisia kuten Dragon Door:in kirjoissa yleensä. Fontti on isokokoista ja teksti selkeää. Kehonhallintaa, biomekaniikkaa ja hengityksen rytmittämistä painotetaan toistuvasti, jotta voimantuotto pysyisi korkealla liikeiden kaikilla osa-alueilla. Toki tekstistä löytyy jonkin verran "höttöä", mutta se lähinnä se lähinnä lisää lukuelämystä eikä vaikuta negatiivisesti kirjassa esitettyihin faktoihin.

Pääohjelma

Kirjan pääohjelma keskittyy kolmeen liikkeeseen: Yhdenkäden rinnalleveto yhdistettynä punnerukseen, tempaus yhdellä kuulalla sekä kahdenkäden heilautus yhdellä kuulalla. Tavanomaisten sarjojen ja toistojen sijaan esitellään uusi konsepti: Tikapuut ja askelmat (ladders and rungs). Yksi tikapuu muodostuu useammasta askelmasta ja ohjelman edetessä sekä tikapuut että askelmat lisääntyvät.

Peruskonsepti on tämä: Yksi tikapuu (ladder) muodostuu vaikkapa kolmesta askelmasta (rungs). Ensimmäinen askelma muodostuu yhdestä rinnallevedosta sekä yhdestä punneruksesta per käsi. Toinen askelma muodostuu kahdesta rinnallevedosta ja punneruksesta per käsi ja kolmas kolmesta rinnallevedosta ja punneruksesta per käsi. Eli yksi tikapuu on 1-2-3 riveä ja punnerrusta per käsi. Kun yksi tikapuu on suoritettu, levätään riittävästi ja sitten toistetaan asia ohjelman vaatimusten mukaisesti. Rinnallevetojen ja punnerrusten jälkeen tehdään joko tempauksia tai kahdenkäden heilautuksia tietty aika, ja sitten homma on ohi siltä päivältä.

Pavel jakaa viikon kolmeen treenpäivään: Kevyt, keskiraskas ja raskas päivä. Ensimmäiset viikot kaikki päivät ovat tikapuiden ja askelmien suhteen samanlaisia, mutta kun on päässyt viikkoon neljä niin päivissä rupeaa olemaan eroja. Kaikkina päivinä käytetään samanpainoista kuulaa, ainoastaan työmäärät vaihtelevat. Kevyenä päivänä tehdään yhteensä 30 rinnallevetoa ja punnerusta per käsi, raskaana päivänä yhteensä 75 per käsi. Ohjelma kestää yhteensä 8 viikkoa ja sen jälkeen ona ns. "testipäivä", jolloin kokeillaan montako tempausta saa suoritettua 10 minuutissa ja kuinka monta punnerrusta saa tehtyä raskaammalla kuulalla kuin mitä on käytetty itse ohjelmassa.

Kirjassa suositellan myös että jokaisen rinnallevedo ja punnerruksen välissä tehdään sama toistomäärä leuanvetoja, eli 1 rive + punnerrus per käsi, 1 leuka, 2 riveä + 2 punnerrusta per käsi, 2 leukaa jne. Tämä tarkoittaa että raskas päivä sisältäisi myös 75 leuanvetoa rinnallevetojen, punnerusten ja heilautusten lisäksi. :)

Yhteenveto ja oma mielipide

Enter the Kettlebell on sisällöltään ja ulkoasultaan korkealaatuinen opus. Teksti on helposti luettavaa, kuvitus on runsasta ja tukee (enimmäkseen) tekstiä hyvin. Ohjelma on selkeä ja helppo noudattaa eikä vaadi kuin yhden tai kaksi eripainoista kahvakuulaa. Tikapuu ja askelma-metodi toimii yllätävän hyvin, sen avulla saa tehtyä enemmän toistoja per harjoituskerta kun ns. "perinteisellä" sarja- ja toisto-ohjelmalla.

Mutta, kuten totesin Simple & Sinister-kirjan kohdalla, tämä kirja ei sovellu aloittavalle kahvakuulaharrastajalle. Liikkeet ovat melko vaativia ja jos et ole saanut opetusta esim. miten tehdä rinnalleveto ja tempaus teknisesti oikein, niin melko varmasti törmäät ongelmiin näiden liikkeiden kanssa. Jos tekniikka on hallussa, niin suosittelen kirjaa oikein lämpimästi. Jos saat suoritettua ensin Program Minimumin ja sitten 8 viikon pääohjelman, niin kunto ja lihasvoima kasvavat varmasti.

Itse olen käynyt ohjelman läpi sekä 24 että 30 kiloisella kuulalla, ainoastaan tempaukset olen tehnyt kevyemmällä eli 20 kg:n painoisella kuulalla. Punnerusvoima kasvoi kiitettävästi, samoin leuanvetojen määrä.

Kivoja treenejä kaikille!

--M